Labam
nakts
miegam var
traucēt daudz un dažādi faktori —
stress darba vietā, ikdienas pienākumi, rūpes par ģimeni,
veselības problēmas, utt. Ņemot
vērā, kā cilvēki mēdz noslogot savu organismu, nav brīnums, ka
daudziem
kvalitatīvs
miegs ir
retums.
Diemžēl
faktorus, kas traucē miegam, nav iespējams pakļaut pilnīgai
kontrolei, taču ir iespējams
jau tūlīt pat veidot paradumus, kas nodrošinās labu nakts miegu.
Sāciet ar
dažiem vienkāršiem padomiem:
Pieturieties
pie noteikta miega grafika
Kopumā,
ņemot vērā dažādas miega likumsakarības, nakts miegam ieteicams
veltīt ne vairāk un arī ne mazāk par astoņām stundām.
Minimālais miega ilgums veselam cilvēkam ir vismaz septiņas
stundas. Esiet apzinīgs un ievērojiet šos ieteikumus, pieturoties
pie noteikta miega grafika – ejiet gulēt un celieties katru dienu
vienā un tajā pašā laikā!
Neplānotās
situācijās centieties nenovirzīties no grafika vairāk par stundu.
Ja nevarat iemigt aptuveni 20 minūšu laikā, neesiet ietiepīgs
pret savu ķermeni – piecelieties no gultas un dariet kaut ko
nomierinošu, piemēram, lasiet grāmatu vai klausieties atslābinošu
mūziku. Kad jūtat, ka sākat nogurt, atgriezieties gultā, taču,
ja atkārtoti nevarat iemigt, turpiniet aktivitātes. Miega rutīna
nodrošina labu ķermeņa pašsajūtu un veselību, tādēļ par to
jārūpējas un jāpadara to par ieradumu!
Pievērsiet
uzmanību tam, ko ēdat un dzerat
Neejiet
gulēt izsalcis vai tieši
pretēji, pārēdies
– tā Jūs noteikti nevarēsiet iemigt, jo ķermenis nejutīsies
komfortabli. Pāris
stundas (apmēram divas) pirms miega centieties izvairīties no
lielām un smagām maltītēm.
Tāpat
labu nakts miegu var traucēt nikotīna, kofeīna un alkohola
lietošana, jo šo vielu stimulējošai iedarbībai nepieciešamas
vairākas stundas. Lai arī, piemēram, alkohols var izraisīt
miegainību, vēlāk naktī tas var traucēt ierasto miega ciklu un
manāmi izjaukt miega rutīnu.
Nodrošiniet
patīkamu miega vidi
Izveidojiet
vidi, kas ir ideāli piemērota kvalitatīvam nakts miegam. Pirms
miega pārliecinieties, ka Jūsu guļamistaba ir vēsa, tumša un
klusa. Tieši pirms gulēšanas izvairieties no spilgta apgaismojuma
un gaismu izstarojošu ekrānu izmantošanas, jo tas var radīt
grūtības iemigt.
Apdomājiet
iespēju izveidot guļamistabu tumšās krāsās, izmantot ausu
aizbāžņus, ventilatoru vai citas ierīces, lai izveidotu Jūsu
vajadzībām atbilstošu vidi. Viens no biežākajiem faktoriem, kas
traucē nakts miegu, ir nepiemērots matracis. Komfortabli, labas
kvalitātes matrači pieejami internetā – šajā
mājas
lapā.
Izmantojiet iespēju un izvēlieties labāko savam ķermenim un
pašsajūtai!
Ierobežojiet
dienas miegu
Ilga
gulēšana pa dienu var traucēt nakts miegam. Ja kādu apstākļu
dēļ pa dienu tomēr vēlaties nosnausties, nosakiet laiku līdz 30
minūtēm un izvairieties no diendusas vēlā pēcpusdienā. Padoms –
ja strādājat naktīs un Jūsu nakts miegs tiek realizēts pa dienu,
centieties gulēt pēc iespējas vēlāk, taču neizjauciet miega
ciklu, kas ietver sevī vismaz astoņas stundas miega.
Iekļaujiet
savā ikdienas rutīnā fiziskās aktivitātes
Regulāras fiziskās aktivitātes nogurdina
organismu, līdz ar to veicina labāku nakts miegu, lai organisms
varētu atjaunoties. Variantu ir daudz – dodieties skrējienā,
izbraucienā ar velosipēdu vai vienkārši garā pastaigā. Pēc
sportiskas dienas matrači naktī šķiet daudz ērtāki un
patīkamāki.
Nodarboties
ar fiziskām aktivitātēm un pakļaut savu ķermeni samērīgai
slodzei ir labi un pat ļoti noderīgi, taču neesiet pārlieku
aktīvs neilgi pirms dodaties gulēt. Svarīgi – labu nakts miegu
var nodrošināt ne tikai fiziskās aktivitātes, bet arī daudz
svaiga gaisa.
Apkopojiet
domas un kontrolējiet stresu
Pirms
gulētiešanas centieties atrisināt savas raizes – apdomājiet,
kas Jūs uztrauc un atlieciet visas domas uz nākamo dienu! Mācieties
pārvaldīt stresu, jo baudīt labu nakts miegu varēsiet tikai tad,
kad būsiet pārvarējis stresu un iemācījies tikt galā ar
ikdienas problēmām. Sāciet ar pamatiem, piemēram, domu
sakārtošanu, prioritāšu noteikšanu un uzdevumu deleģēšanu.
Arī meditācija vai kādas citas atslābinošas mentālās
aktivitātes var mazināt organisma trauksmi.
Nebaidieties
vērsties pēc profesionālas palīdzības
Ja
Jums ir nopietnas problēmas ar nakts miegu, vajadzības gadījumā
nebaidieties vērsties pēc profesionālas palīdzības –
apmeklējiet ārstu vai miega speciālistu. Lai
novērtētu problēmas, kas traucē labam nakts miegam, varat
pamēģināt arī
ierakstīt
savu nakts miegu un tad doties pie speciālista, kurš izanalizēs
Jūsu nakts miega ciklu.
Domājiet
par savu naktsmieru un mainiet ieradumus! Iegādājieties arī
kvalitatīvus matračus un gultas (šeit),
kuros justies komfortabli un relaksēties!
