Jau trešo gadu Imanta Ziedoņa fonda “Viegli” izglītības iniciatīva “Ziedoņa klase” aicināja izglītības nozares darbiniekus uz personības izaugsmes konferenci. Sadarbībā ar mācību centru “Triviums” “Ziedoņa klase” piedāvāja psiholoģes, komunikāciju treneres un konsultantes, kā arī RSU Sarkanā Krusta medicīnas koledžas pasniedzējas Ievas Vaines lekciju “60 minūtes izdegšanas profilaksē”.
I.Vaine par lekcijas tēmu saka šādi: “Ja esam godīgi ar sevi, mēs atpazīstam brīdi, kad sajūtas saka priekšā – slodze ir pārāk liela, nogurums noēd gandarījumu par paveikto darbu, emociju spektrā sāk dominēt nomāktība. Ko varam darīt, lai pasargātu sevi no tā izdegšanas līmeņa, kad rūpēs par atpūtu, atvaļinājumu saslimstot noorganizē ķermenis? Kāds ir rīcības plāns, saskaroties ar izdegšanu, un rīcības plāns izdegšanas profilaksē?”
I.Vaine piedāvā rīcības plānu pa punktiem, vispirms gan uzsverot, ka slidenais ceļš uz izdegšanu sākas, kad “jūtam karstu elpu pakausī”, kad paši sev uzliekam laika rāmi. Jo vairāk mūsu dzīvē ir perfekcionista tendences, jo grūtāk mums ar to klājas.
Kas ir izdegšana?
Izdegšana ir ilgi krājies stress, kas saistīts ar ilgstošu nogurumu, ne visai veiksmīgu ikdienas stresa vadību, un bieži vien tas ir saistīts ar palīdzošajām profesijām, tajā skaitā skolotājiem. Šeit ir divas lietas – augsti ideāli, bet ir tikai divas rokas, un tas viss pie lielā darba apjoma, kas tieši pēdējos gados ir stipri palielinājies.
Izdegšanu provocē neadekvāts darba apjoms, neskaidri mērķi, nespēja kaut ko mainīt, kas emocionāli svarīgs, centieni realizēt ko tādu, kas nav iespējams, kam nav resursu, kā arī konflikts starp iekšējām vērtībām un to, kas notiek darbavietā, – cilvēks spiests darīt to, kas nepatīk. Rezultātā aug darba apjoms un veselības jautājumi paliek otrajā plānā. Darba un privātajā dzīvē nav līdzsvara.
“Darba man ir vairāk, bet laika mazāk, un man taču nav laika parūpēties par sevi. Te mēs esam riska zonā ar to, ko sev nodarām,” skaidro I.Vaine.
Izdegšana, tāpat kā ikdienas stress, mūs ietekmē četros līmeņos: ķermenis, prāts, emocijas, uzvedība.
Ķermenī nav sistēmas, zonas, kuru neskartu stress. Savukārt ar prātu ir tā, ka gadās nonākt situācijās, kad zini, bet nevari pateikt, vai aizmirsti, ko gribēji teikt. Emocijas svārstās – te esmu pacilāta, priecīga, te atkal bēdīga. Parādās netipiska uzvedība – vairāk ēd, “uzsprāgst”, smejas nevietā, aizmirst, kā vajag darīt utt.
“Kurš ir dzirdējis, ka stresā nepieciešams dziļi paelpot? Un kurš tā dara? Mums ir raksturīgs drīzāk saspringt vai iet uzpīpēt, un tad vēl glāze vīna. “Kad ir izdegšana, notiek visas šīs lietas, tikai jau smagākā līmenī, un izdegot mēs konstanti esam uz šī viļņa – intelektuālā, emocionālā, uzvedības vai cita,” uzsver I.Vaine.
Varbūt tā ir depresija?
Bet varbūt tā ir depresija? Kā mēs varētu diferencēt depresiju no izdegšanas?
“Kad ir depresija, tad viss ir slikti – darbā, mājās, privātajā dzīvē –, dzīves jēgas nav, un valdība arī ir slikta. Ja mēs degam ārā, tad ir – “ja man nebūtu tā šausmīgā darba, mana dzīve būtu laba” – ļaunuma sakne tiek asociēta ar darbu. Tajā pašā laikā, jo ilgāk dzīvojam, jo labāk saprotam, ka nekad nav tādu laiku, kad viss ir labi. Nonākam absurdā situācijā.
Esmu redzējusi 26 gadus vecas izdegušas medmāsas, kurām nepatīk savs darbs un cilvēki – mūžam neapmierinātie pacienti. Bet ir arī sirmas kundzes, kuras gatavas doties palīdzēt, staro, viņām ir enerģija. Gala iznākums šajās bieži vien dažādajās sistēmās ir atkarīgs no mums, no tā, kā mēs sadarbojamies,” atzīst I.Vaine.
Skolotājs var būt uzmetis lūpu uz sistēmu un savu “cemmi” izgāzt uz bērniem. Jo cilvēki mēdz nolaist tvaiku uz pirmo, kas pagadās, – uzkliedz, uzbrēc, iesper sunītim, un pēc tam rodas vainas apziņa, bezspēcība, skaidro psiholoģe.
Parādās uzvedības izmaiņas – mēs kļūstam paviršāki gan pret darbu, gan pret sevi (tas nekas, ka šodien neizmazgāju matus, kurš gan to pamanīs). Izdegšanai vienmēr būs šīs četras pazīmju grupas plus vēl – emocionāls izsīkums; attiecības ar citiem cilvēkiem attālinās, kļūst formālas, nogurdina; savas spējas tiek novērtētas negatīvi, kā arī notiek personīgo sasniegumu devalvācija.
“Izdegšanai ir raksturīgi miega traucējumi, kuru pamatā ir emocionālie pārdzīvojumi un mūsu neprasme vadīt ikdienas stresu. Par problēmu varam runāt tad, ja viena līdz trīs mēnešu laikā miega traucējumu intensitātei ir tendence pieaugt. Izdegšanā mēs paliekam apātiskā emocionālā izsīkumā, sabrukumā, konstantā nespējā priecāties,” turpina I.Vaine.
Receptes, lai atlabtu
I.Vaine stāsta, ka recepšu ir daudz, bet galvenais ir strādāt visos četros līmeņos.
Rīcības plāns fiziskajam līmenim – visu veidu fiziskās aktivitātes, kas ķermenim rada slodzi, kam vēlāk seko patīkams nogurums un gandarījums. Prieka sajūta – endorfīni – izstrādājas pie fiziskās slodzes. Iekšējais apbalvojums – dopamīns – rodas, sevi pārvarot, bet garastāvoklis stabilizējas, kad rodas serotonīns.
Sports, dārza darbi, aktivitātes svaigā gaisā, pirts, dejas, fitness, joga, peldēšana un cita fiziska slodze palīdzēs visus šos hormonus radīt. Diemžēl tas bieži nav savienojams ar darba dienu, bet fiziskajām aktivitātēm būtu jābūt trīs līdz pat četras reizes nedēļā.
Elpošanas prakse 3 līdz15 minūtes dienā palīdzēs aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par relaksējošiem procesiem mūsu ķermenī. Tad vēl jāpadomā par pārdomātu uzturu un miegu.
I.Vaine iesaka arī izmantot mobilo lietotni “Miervidi”, rekomendē grāmatas Džeimss Nestors “Elpa”, Vims Hofs “Vima Hofa metode” un podkāstu.
Par miegu psiholoģe iesaka meklēt resursus internetā un lietot “Miervidi” meditācijai pirms miega.
Saprast savas emocijas
Rīcības plāns emocionālajam līmenim nozīmē – mēģinām saprast, kas mani “sit ārā”. “Ja trīc rokas un kājas, dabūjot mierīgu elpu, es atgūstu sajūtu, ka kontrolēju situāciju,” paskaidro I.Vaine.
“Dzīve dod stimulus, mēs uz tiem reaģējam, bet pa vidu ir interpretācija – “redz, kā viņa uz mani dīvaini skatās, laikam man nepiekrīt”, “tagad viņa par mani smejas”. Ja ir zems pašvērtējums, es visu pavēršu pret sevi. Ja kļūst arvien sliktāk, meklējiet, kas ir tas, kur jūs rodat prieku. Trenējieties pamanīt savas uzvaras, panākumus, fokusējieties uz pozitīvo!” mudina I.Vaine.
Ir jādod sev iespējas piedzīvot pozitīvas emocijas – socializēšanās, draugi, ģimene, laiks sev, meditatīvās prakses, fiziskās aktivitātes, hobiji, izklaides, piedzīvojumi, ceļojumi utt.
Savukārt vakara rituālā nevajag domāt par neveiksmēm un nepadarītajiem darbiem. Atsauciet atmiņā notikumus, kas lika pasmaidīt, par ko varu pateikties, paslavēt sevi. Ja pierakstām, tas paliek noturīgāks, aicina I.Vaine.
“Regulāri, ik nedēļu, vajag iedot laiku saviem hobijiem, sirdslietām. Uzdāvini sev kaut ko, par ko tev deg acis! Jo es esmu priecīgāka savā dzīvē, jo būšu priecīgāka darbā,” uzsver speciāliste.
Nostiprināt veselīgus ieradumus
Rīcības plāns intelekta, uzvedības līmenim nozīmē atrast jaunus veselīgus ieradumus, aktivitātes, hobijus un nostiprināt tos pusgada laikā (nevis 21 dienā, kā tika uzskatīts līdz šim).
Treniņš, plānošana, pašdisciplīna – laiks darbam, laiks atpūtai un sev. “Neviens cits jūsu dzīvē laimi neienesīs, tikai jūs pats,” atgādina psiholoģe.
Viņa mudina iedvesmoties no citiem. Piemēram, izlasīt Viktora Frankla grāmatu “… tomēr teikt dzīvei jā” par autora pieredzi, 3,5 gadus dzīvojot un izdzīvojot koncentrācijas nometnē. I.Vaine ikvienam iesaka padziļināt savu izpratni ar literatūru, podkāstiem, pašrefleksiju, terapiju. Starp viņas ieteiktajām grāmatām ir arī Daniela Goulmena “Tava emocionālā inteliģence”, Jura Rubeņa “Starp divām bezgalībām” u. c.
Taču, ja, ievērojot šos ieteikumus, trīs nedēļu laikā nav uzlabojumu, rīcība ir šāda: ģimenes ārsts, psihiatrs, psihoterapeits, bet saasinātas krīzes stāvoklī – krīžu un konsultāciju centra “Skalbes” uzticības diennakts tālrunis 116123.
“Caur nonākšanu skarbos izdegšanas apstākļos mēs varam rūdīties, tapt stiprāki. Vai atceraties teicienu: tas, kas mūs nenogalina, padara stiprākus? Trauma dara vājākus, bet trauma, kas ir saprasta, ir pieredze. Izvēlies attieksmi un… mirdzi!” aicina I.Vaine.
– Andra Ozola
Pazīmes, pēc kurām atpazīt izdegšanu
■ Pārmaiņas uzvedībā – biežāk kavē, iekšēja pretestība iet uz darbu, zemāka efektivitāte, kaut ilgāks darba laiks, vairāk kafijas, cigarešu, alkohola utt.
■ Pārmaiņas izjūtās – bezspēcība, dusmas, vainas izjūta, parādās cinisms.
■ Grūtības domāšanā – pretestība pārmaiņām, grūtības koncentrēties, nosodījums pret citiem, vienaldzība.
■ Pārmaiņas veselībā – miega traucējumi, vājums, biežākas saslimšanas ar infekcijas slimībām, ātra psihisko pārdzīvojumu somatizācija.
Ieva Vaine iesaka vingrinājumus
■ Izstiepjam uz priekšu rokas un sasprindzinām, cik vien spējam. Kad vairs nevaram izturēt, atlaižam, ļaujam rokām brīvi nokrist gar sāniem. Vai pievelkam plecus pie ausīm. Izstaipoties momentā dabū atslābināšanās efektu.
■ Vienu roku uzliekam uz krūtīm, otru uz vēdera. Vērojam, kura roka cilājas, kustas vairāk. Apzināti elpojot, iemācāmies pamanīt, kas notiek ar mūsu elpu. Stresa momentā atceramies ievilkt elpu.
