Vasarā, lielajā ogu ražas laikā, kad reizēm šķiet, ka nu jau atkal to sagatavojies par daudz un kā lai visas patērē, nereti piemirstam, cik patiesībā ogas ir vērtīgas. Dažādie vitamīni, organiskās skābes, dabīgie cukuri un ogas kā antioksidantu avots ir tas, kādēļ ar tām jādraudzējas. Labā ziņa ir tā, ka ogas nevar pārēsties, bet mērenība gan jāievēro.
Latvijas Lauksaimniecības universitāte Pārtikas tehnoloģijas fakultātes vieslektore, viespētniece Ph.D. Liene Ozola uzsver, ka ogās esošais bioaktīvo vielu un citu savienojumu saturs ir diezgan dažāds, tādēļ tās ir tik atšķirīgas arī pēc garšas, smaržas un krāsas. Tas nozīmē tikai to, ka ar ogām lieliski varam papildināt ikdienas ēdienkarti, kā arī pēc savas gaumes veidot neparastas ēdienu kombinācijas.
Visas ogas labas
“Vairums ogās esošo vitamīnu un bioaktīvo savienojumu darbojas kā antioksidanti, kas palīdz organisma šūnām cīnīties ar dažādiem brīvajiem radikāļiem, ar kuriem sastopamies ikdienā (gaisa piesārņojums, medikamenti u.c.). Šie savienojumi nepieciešami arī citām cilvēka ķermeņa funkcijām, piemēram, enerģijas iegūšanai (par to vairāk atbild dažādi ogļhidrāti, piemēram, cukuri), ķermeņa šūnu atjaunošanā, dažādu brūču dziedēšanā, nervu sistēmas pareizai darbībai un citam.
Neuzskatu, ka konkrētas ogas būtu labākas par citām. Piemēram, visaugstākais C vitamīna saturs atrodams mežrozīšu augļos, smiltsērkšķu ogas ir labs karotinoīdu un E vitamīna avots. Aronijas, meža mellenes, sausserži satur visdažādākos fenolus. Vislabāk ir ēst reģionāli un sezonāli pieejamās ogas, tad tām būs vislielākā bioķīmiskā nozīme. Un, protams, ja vien iespējams, vislabāk tās ir ēst svaigā un veselā veidā,” stāsta L. Ozola.
Jāklausās savā organismā
Nav konkrētu normu, kas attiecas tieši uz ogu patēriņu uzturā, bet Veselības ministrijas “Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem” rekomendē ikdienā lietot 5 porcijas vai aptuveni 500 g augļu, ogu un dārzeņu, no kuriem aptuveni 200 g vajadzētu būt augļiem un ogām.
“No uztura viedokļa vispareizāk ir lietot daudzveidīgus pārtikas produktus, tas nav nekas jauns, bet cilvēkiem ir tendence mūsdienas vērsties pilnīgās galējībās. Jāklausās katram savā organismā. Ja pārtiksim tikai no ogām/augļiem vai tās veidos lielāko daļu no ikdienas ēdienkartes, protams, organisms uz to var negatīvi reaģēt: var parādīties nevienmērīgs enerģijas pieplūdums un trūkums, dažāda veida ādas izsitumi vai visbiežāk gremošanas trakta traucējumi, jo ogām ir diezgan liels organisko skābju saturs, kas var radīt problēmas kuņģim. Jāatceras, lai gan ogas bagātīgi satur vitamīnus un citus bioaktīvos savienojumus, tajās ir diezgan maz olbaltumvielu, lielākajā daļā praktiski nav arī tauku, bet visus šos uztura elementus ikdienā vajag uzņemt,” saka L. Ozola.
Satur daudz ūdens
Ogas, līdzīgi kā citi augļi un dārzeņi, satur diezgan daudz ūdeni, vidēji ap 70-80%. Tās ir arī ogļhidrātu avots, no kuriem visvairāk ogās ir dažāda veida cukuri (gan saliktie, gan vienkārši), neliels šķiedrvielu daudzums (vid. ap 0,5%) un organiskās skābes, kam lielāka nozīme ir tieši pašu ogu garšas veidošanā, bet sniedz arī nelielu enerģētisko vērtību. Ogas praktiski nesatur nozīmīgu daudzumu olbaltumvielu un lipīdu, kā izņēmums ir smiltsērkšķi, kuros gan var būt līdz pat 7-8% lipīdu. No smiltsērkšķiem iegūst vērtīgas eļļas, ko izmanto kosmētikā un uzturā. Ogās visvairāk atrodams C vitamīns, kas ir ūdenī šķīstošs. No taukos šķīstošajiem vitamīniem ogās ar augstu lipīdu saturu vai tieši sēklās ir E un K vitamīni.
“Ogām piemīt visdažādākās krāsas, garšas un aromāti. Par to atbild dažādi dabīgie pigmenti. Šie savienojumi vienlaikus ir arī antioksidanti un nozīmīgi cilvēka uzturā. Ogām ir diezgan bagātīgs un daudzveidīgs fenolu un polifenolu sastāvs. Ogas satur arī flavonoīdus un miecvielas, kas tām piešķir rūgto un sīvi savelkošo garšu – tam īpaši pievērš uzmanību, piemēram, vīna gatavošanā. Nelielos daudzumos ogās ir atrodams nātrijs, kālijs, magnijs, dzelzs (vairāk zemenēs un avenēs). Jāņem vērā, ka jebkuru augu valsts izcelsmes produktu, arī ogu, ķīmiskais sastāvs būs mainīgs ne tikai starp dažādām ogām, bet arī šķirnēm un hibrīdiem,” stāsta pētniece.
Ziemai – saldēt un kaltēt
Tā kā ražas laikā visas ogas uzreiz patērēt nespējam, lielais jautājums ir: kā vislabāk ogas un tajās esošos vitamīnus saglabāt ziemai? L. Ozola iesaka pēc novākšanas ogas sasaldēt pa tik lielām porcijām, lai pēc atsaldēšanas visas tiktu apēstas. “Svarīgi ir saldētavā saglabāt vienmērīgu temperatūru -20±2°C. Lielas temperatūras maiņas noved pie tā, ka produkti sāk atlaisties un veidojas vitamīnu zudumi, īpaši C vitamīna, kas ir viens no visnestabilākajiem. Arī kaltēšana ir labs veids, kā ogas saglabāt ziemai, turklāt tas piedod dažādību ēdienkartei. Šeit gan jāatceras, ka tradicionālas kaltēšanas metodes (ar karsta gaisa plūsmu), sukāžu gatavošana var diezgan būtiski samazināt vitamīnu saturu ogās, bet daļa bioaktīvo savienojumu saglabājas. Šādiem produktiem ir arī augstāka kaloritāte, kas saistīta ar mitruma samazināšanu un bieži pievienoto cukuru ogām,” saka pētniece. Liofilizēšana jeb sublimācija arī ir kaltēšanas metode, šo gan mājas apstākļos nevar izdarīt, jo vajag speciālu iekārtu, bet tirdzniecībā pieejami dažādi liofilizēti produkti.
Kuriem gan jāpiebremzē?
Tomēr ir cilvēki, kuriem ieteicams piebremzēt ar ogu patēriņu uzturā. “Ja ir akūts kuņģa – zarnu trakta slimības saasinājums, ārsti parasti iesaka ievērot maigu diētu, izvairīties no pārlieku skābiem vai spēcīgiem produktiem aptuveni 3-5 dienas vai ilgāk. Pie pirmās iespējas lēnām un, klausoties savā ķermenī, var atsākt lietot ikdienā ierastos produktus, arī ogas, ja vien nav īpašu norāžu no ārstiem. Augļus un ogas var arī nedaudz termiski apstrādāt, tas palīdz inaktivēt dažus ogās esošos fermentus un sadalīt skābes, arī bioaktīvos savienojumus, kas padara tos vieglāk sagremojamus. Protams, termiskā apstrāde noārda svaigās ogās esošos vitamīnus un bioaktīvos savienojumus. Ogas var jaukt dzērienos ar maigākiem produktiem, piemēram, avokado, auzu tumi, banāniem, pievienot brokastu putrām utt,” iesaka pētniece.
Cilvēkiem ar cukura diabētu ieteicams ēst ogas svaigas vai saldētas. Ja gatavo dzērienus, tad labāk nevis spiest sulas, bet sablenderēt ar ūdeni vai citiem produktiem, veidojot sev patīkamu konsistenci. “Ogu apvalki, sēkliņas ir šķiedrvielu avots, tie palīdz organismam atbrīvoties no dažādiem toksīniem, tīrot gremošanas traktu, kā arī mazina uzņemtā cukura uzsūkšanās ātrumu organismā un tā nonākšanu asinsritē, kas ceļ insulīna līmeni. Nav tā, ka pilnībā vajadzētu izvairīties no ogu lietošanas uzturā, atkal visam ir jāstrādā pēc sabalansētības principa,” saka L. Ozola.
Jautāta par jaunākajiem ogu un to uzturvērtības pētījumiem, L. Ozola atklāj, ka pēdējos gadus vairāk pētīti sausserži. Tiek pievērsta uzmanība arī ogās esošajām sēklām, kas, gatavojot biezeņus un sulas, bieži paliek kā neizmantoti blakusprodukti, bet tiem ir labs ķīmiskais sastāvs. “Tiek pētīti dažādu komponentu ekstrakcijas veidi un to potenciālā izmantošana gan skaistumkopšanā, gan pārtikā,” saka pētniece.
Līga Vīksna
Īsais kurss par ogu vērtību
Komentē uztura speciāliste Olga Aizbalte:
“Polifenolu flavonoīdi, ko satur tajā skaitā krāsainās ogas, sniedz labvēlīgu ietekmi uz cilvēkiem ar II tipa diabētu un insulīna rezistenci. Ogu lietošana paaugstina jūtību pret insulīnu un tā samazina insulīna rezistenci. Dzērvenes, zemenes, mellenes, kazenes, avenes satur maz kaloriju, taču ir bagātas ar mikroelementiem, antioksidantiem, ietverot C vitamīnu, folskābi, kāliju, mangānu un tādus polifenolus kā antociānus un tanīnus. Ogas samazina iekaisuma procesus organismā (antioksidanti), palīdz samazināt holesterīna līmeni cilvēkiem ar metabolo sindromu. Iedarbojas uz gremošanas hormoniem (resveratols samazina rezistenci pret leptīnu, normalizējot bada un sāta sajūtas rašanos, kas palīdz samazināt svaru vai uzturēt to normas robežās). Ogu biopieejamība palielinās, ja tās uzņem ar taukiem, piemēram, ogu smūtijs ar kokosriekstu eļļu vai riekstu sviestu, sauja ogu ar nelielu, piemēram, mandeļu, saujiņu. Ja nav individuāla uztura terapija, dienā ieteicams lietot ap 200 g augļu un ogu.”
